スノーボードを上達させたいと考える方にとって、筋トレはとても大切です。特に、自宅でできるトレーニングを取り入れることで、シーズン前の準備がしっかりと整います。この記事では、小学生でもわかる言葉で、筋トレの大切さと効果的な７つのメニューをご紹介します。
目次
スノーボード 筋トレが必要な理由
スノーボードに筋トレが必要な理由は大きく分けて２つあります。
- スノーボードは全身を使うスポーツであるため
- 筋肉があればケガをしにくくなるため
スノーボードでは、板の上でバランスを取ったり、ジャンプやターンをしたりします。これらの動きには足だけでなく、腰・お腹・背中・腕といった全身の筋肉が必要になります。筋肉が足りないと、すぐに疲れてしまい、ケガの原因にもなります。
筋トレで身体を支える力をつけておくことは、安全に楽しく滑るためにもとても重要です。
スノーボード 筋トレのポイント３つ
筋トレをするうえで意識すべきポイントは以下の３つです。
- バランス力があると滑りが安定する
- 下半身の強さがターンやジャンプに役立つ
- 体幹の強化で転びにくくなる
たとえば、ふらつきがある方はバランス力や体幹が弱い傾向にあります。また、ジャンプした後に着地でグラつく場合は、下半身の筋力が不足していることが原因です。
ただ筋肉を増やすのではなく、スノーボードに必要な動きを意識して筋トレを行うことが大切です。
スノーボード 筋トレ７つを紹介
ここでは、今日から始められる自宅筋トレメニュー７つをご紹介します。
①スクワット｜下半身の土台づくり
鍛えられる部位：太もも・おしり
やり方：
- 足を肩幅に広げて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろす
- 太ももが地面と平行になる位置で止める
- 元の姿勢に戻る
ポイント：
- 背中を丸めずに行う
- ひざがつま先より前に出ないように注意
**スクワットは「滑るための土台」をつくるトレーニングです。**特にターン時の安定感がアップします。
②ランジ｜足とおしりを強くする
鍛えられる部位：太もも・おしり・股関節
やり方：
- 片足を前に出し、腰を落とす
- 前の足のひざが直角になるようにする
- 元の位置に戻り、反対足も同様に行う
ポイント：
- 前足に体重をかけすぎない
- 手を腰にあててバランスをとる
ランジはターンやジャンプの時に使うおしりと太ももにしっかり効きます。
③プランク｜体幹のバランス強化
鍛えられる部位：お腹・背中・体幹全体
やり方：
- うつ伏せになり、ひじとつま先で体を支える
- 背中から足までが一直線になるようにする
- 30秒〜60秒キープ
ポイント：
- 腰が落ちないよう注意
- 呼吸を止めずに行う
体幹が鍛えられると、滑っている時の姿勢が安定します。
④サイドプランク｜ねじれに強くなる
鍛えられる部位：わき腹・体幹の側面
やり方：
- 横向きに寝て、ひじと足の側面で体を支える
- 頭から足まで一直線を保つ
- 左右30秒ずつ行う
ポイント：
- ひざを伸ばして行う
- ひじは肩の真下に置く
ねじれに強くなることで、ジャンプ後の着地やターンの姿勢が楽になります。
⑤ヒップリフト｜おしりと腰をサポート
鍛えられる部位：おしり・腰・太もも裏
やり方：
- 仰向けに寝て、ひざを立てる
- おしりをゆっくり持ち上げる
- 肩からひざまでが一直線になったらキープ
- ゆっくり戻す
ポイント：
- 反動を使わずにゆっくり上げる
- 腰だけを無理に上げない
ヒップリフトは滑走中の姿勢を支える腰の力を育てます。
⑥ジャンプスクワット｜パワーと瞬発力
鍛えられる部位：太もも・ふくらはぎ・おしり
やり方：
- スクワットの姿勢からジャンプする
- 着地したらすぐに次のスクワットへ
- 10回を1セットとして行う
ポイント：
- 着地時にひざをやわらかく使う
- 着地音を小さくしてケガを予防
ジャンプスクワットはジャンプ台や地形を活かす滑りに力を発揮します。
⑦バランスボール｜感覚と姿勢を整える
鍛えられる部位：体幹・バランス感覚全体
やり方：
- バランスボールに座って姿勢を保つ
- 足を浮かせて負荷をアップ
- 慣れたら片足立ちや手の動きを加える
ポイント：
- 倒れないよう壁の近くで行う
- 最初は5分から始める
バランスボールは、雪上の細かな動きに対応する力をつけてくれます。
スノーボード 筋トレの続け方のコツ
継続こそが効果のカギです。毎日少しずつ続けることが、シーズン中の滑りに大きく影響します。
続けるための工夫：
- 毎日10分だけでもOK
- タイマーを使って時間を区切る
- 音楽や動画と一緒に楽しむ
たとえば、朝に３つの筋トレを習慣化するだけで、１か月後には動きが安定してきます。
「毎日少しずつ」が筋トレ継続のカギです。
スノーボード 筋トレで滑りが変わる！
実際に筋トレを取り入れると、滑りにどんな変化が出るのでしょうか？
効果の例：
- ターンでふらつかなくなる
- ジャンプの着地がしっかり決まる
- 長く滑っても疲れにくい
特に体幹と下半身がしっかりしてくると、滑りにブレがなくなり、安定したフォームが保てるようになります。
今すぐスノーボード 筋トレを始めよう！
ここまで読んでくださった方へ、最後に始めるための準備をお伝えします。
準備するもの：
- 動きやすい服装
- 水分補給できる飲み物
- ヨガマットなど床に敷くもの
筋トレを学ぶには、信頼できる情報源（NHK「みんなで筋肉体操」や理学療法士によるチャンネルなど）を活用するのがおすすめです。
今日から「スノーボード 筋トレ７つ」で、あなたの滑りをレベルアップさせましょう！
【参考文献】
- NHK「みんなで筋肉体操」
- 厚生労働省『健康づくりのための運動指針』
- JSBA（日本スノーボード協会）公式情報
